Питание эктоморфа
Эктоморф — это тип телосложения, который придумал американский психолог Шелдон.
Эктоморфы имеют высокий рост, узкую кость и мало жира. Оним словом, эктоморфы — это стройные и звонкие люди.
Если у вас не видно кубиков на животе, но худые руки, то вы не эктоморф, а фэтскинимэн: человек, которые не родился худым, а стал таким, потому что мало тренируется и плохо питается.
Питание эктомрофа так же должно быть сбалансированно по белкам и жирам, как и питание мезоморфа.
Питание эктоморфа долго быть настолько калорийным, насколько калорийны его тренировки.
Дневник питания
Чтобы понять калорийность питания и количества белка и жира, которое потребляет эктоморф, нужно вести дневник питания.
Дневник питания — это приложение в смартфоне или сайт в браузере, который имеет большую базу продуктов и блюд, а так же умеет сам вести подсчет калорийности, белков и жиров.
Дневник питания, которым пользуюсь я и мои клиенты — это fatsecret.
Калорийность
Калорийность питания зависит от массы тела и расхода энергии на тренировках.
Напмриер, мой вес 75 кг, а расход энергии на тренировках около 1000 килокалорий в день.
Калорийность моего метаболизма 1800.
Калорийность моего сидячего образа жизни примерно 2200.
Если я сложу калорийность своего сидячий образа жизни с калорийностью тренировок, то получу примерно 3200 килокалорий в день.
Это в день тренировок. В дни отдыха калорийность будет 2200.
Это калорийность для поддержания массы тела.
Белок
Для сохранения мышц мне нужно примерно 2 грамма белка на килограмм веса.
Это примерно 150 грамм белка при моем весе 75 кг.
Даниил тоже весит 75 кг, но он может потребить только 110 грамм белка. Больше не лезет.
Несмотря на то, что я и Даниил весим одинаково, у нас большая разница в массе мышц и объеме силовых тренировок.
Даниил только начал делать 75 подходов силовых упражнений в неделю, а я уже привык делать по 150.
Кроме того, в моем теле 40 кг мышц, а у Даниила около 30.
На содержание моих мышц нужно белка на 30% больше, чем Даниилу. Так примерно и выходит.
Когда у Даниила в теле будет 40 кг мышц, он тоже будет без напряжения съедать 150 грамм белка.
Прийти в форму
Прийти в форму и набрать массу — это не одно и то же. Если вы следите за колоритностью и белками, но не следите за жирами, то вы наберете массу, но можете потерять форму.
Нарастить бицепсы — это прийти в форму, а нарастить талию — это потерять форму.
Приобрести форму бицепсов и потерять форму талии — это потерять форму.
Чтобы прибрести форму бицепсов, но не потерять форму талии, нужно чтобы калорийность, которую вы потребляете с жирами, не превышала калорийность, которую поступает с белками.
Аллергия на яичный белок
source