Подписывайся на новые видео: http://tinyurl.com/vlad-lytvynenko-fit
Составление индивидуального плана тренировок — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ — https://www.youtube.com/watch?v=Pu9VxPLw0Cs&t=3s
МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ — https://www.youtube.com/watch?v=mdxjypIBdSM&t=2s
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ — https://www.youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE&t=25s
БИЦЕПСЫ — https://www.youtube.com/watch?v=NOzuNfykB1Q
КВАДРИЦЕПСЫ — https://www.youtube.com/watch?v=Jq_lNy_xkvU&t=191s
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — https://www.youtube.com/watch?v=4nMyompsqmQ
ПРЕСС (КОСЫЕ) — https://www.youtube.com/watch?v=tmrSg38dJ7E
ПЛЕЧИ — https://www.youtube.com/watch?v=zUQulhVh_xc
СПИНА — https://www.youtube.com/watch?v=Ns2ASJjIZ-8
БИЦЕПС и ТРИЦЕПС — https://www.youtube.com/watch?v=hsPSp3TuPVI
ЯГОДИЦЫ — https://www.youtube.com/watch?v=h6oxpPpO0bQ
ПРЕСС — https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=bu3ErIt6Ftc
НОГИ — https://www.youtube.com/watch?v=VHWwTsQbM3s
ИКРЫ — https://www.youtube.com/watch?v=jxf39Fa-rE4
Подписка на новые видео: http://tinyurl.com/vlad-lytvynenko-fit
Telegram: https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
Insagram — https://www.instagram.com/vlad_litvinenko_training
Реклама на канале: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com
1. Анатомия бицепса
Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча.
По своему строению имеет две головки. Длинная головка бицепса, расположена с внешней стороны, представляет собой часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, это самая большая его часть. Короткая головка создает объем внутренней поверхности, которая ближе к туловищу. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения на бицепс состоят из этого движения.
2. Самое эффективное упражнение на бицепс
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: | подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Полученные данные по всем упражнениям вы можете видеть на экране. Результаты электромиографии показали, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки то есть негативной фазе движения. При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии. Подъём гантелей на бицепс стоя по результатам исследования в сумме показателей является самым эффективным.
3. Положение локтей
В тренировке бицепса стоит проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Изолировать работу одной из них невозможно, но то, какая головка работает в большей степени, зависит от положения локтей.
Подъем на бицепс с выведением локтей вперёд. Когда вы выводите локти вперёд, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение сильнее воздействует на внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.
Подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее воздействуете на внешнюю часть бицепсов, т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы включаются в работу в меньшей степени.
4. Значение хвата
Положение кистей (пронация и супинация) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или мышцы предплечья. Поэтому при тренировке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд.
Обратный хват или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении супинации.
Нейтральный хват. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали плечелучевые мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении пронации.
Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении пронации. Бицепсы почти не участвуют!
source