Основные мышцы — разгибатели спины и большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Дополнительные — бицепсы
Сложность выполнения — высокая
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 12 повторений по 7 — 12 кг. 2 — 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 10 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Бицепс 4 (средняя)
Передняя часть бедра 3 (средняя)
Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 36 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 10 (высокая)
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 10 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 8 (лучше не делать)
Остеохондроз 7 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения
Очень хорошее упражнение, но, при неосторожном использовании, очень опасное. Наклоняемся почти параллельно полу, ноги слегка сгибаем. Смотрим прямо. Если будете разглядывать пол под собой, то будете горбиться.
Разница между наклонами со штангой в том, что при одном и том же весе, с мешком делать труднее и труднее держать спину ровной. То есть, мышцы поясницы получают бОльшую нагрузка. Кроме этого, ещё работают мышцы рук (бицепсы). Можно так же делать и с мешком за головой, но тогда это будет то же самое, что и наклоны со штангой.
Основные фишки
1. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать правильно хотя бы 8 повторений. Если в нижней точке не получается держать спину ровной, значит ставьте вес меньше.
2. Если у вас проблемы со спиной (грыжа, протрузия, остеохондроз, или просто боли в спине), то это упражнение вам противопоказано. Так как нагрузка на позвоночник здесь очень большая.
3. Ноги сгибать обязательно. Но не превращайте наклоны в приседания. Наклон корпуса должен быть чуть выше параллели. Примерно 10 – 15 градусов выше параллели. С маленькими весами можно и до параллели пола.
4. Наклоняться и подниматься нужно плавно. Это упражнение не из тех, где нужно делать резкие движения.
5. Запомните: чем меньше сгибаете ноги, тем больше у вас работает задняя поверхность бедра. Чем больше сгибаете ноги — тем больше работают ягодицы (только не переборщите).
source